Осознанное дыхание — это простая и доступная практика, которая помогает вернуться в настоящий момент и повысить уровень концентрации.
Данная техника является базой множества практик, в том числе и по повышению осознанности. 🧘
Дыхание — самый простой способ вернуть себя в настоящий момент. Дышать нужно всем, и сделать это можно только здесь и сейчас.
Именно дыхание позволяет «заземлиться» в моменте. Нельзя вернуть прошлый вдох или вдохнуть с запасом — дыхание возможно только в настоящем.
Сосредоточившись на осознанном дыхании, мы можем легко отследить, куда «летают» наши мысли.
Как практиковать осознанное дыхание
1️⃣ Первое время постарайтесь практиковать в уединении. Выделите на это упражнение 5–7 минут и постепенно доведите его до 10–15 минут. Чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, поставьте будильник.
2️⃣ Займите удобную позу сидя или лёжа. Главное условие — прямая спина.
3️⃣ Закройте глаза, прижмите кончик языка к нёбу и сосредоточьте внимание на дыхании.
4️⃣ Дышим животом — это также называется дыхание диафрагмой. Медленный вдох и выдох выполняем через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
А теперь после того как лёгкие насытились кислородом, давайте проследим за своим дыханием.
Осознанное дыхание шаг за шагом
5️⃣ Делаем медленный вдох и ощущаем, как воздух входит в ноздри, создавая лёгкое «щекотание» пазух носа, спускается по гортани и трахее вниз к лёгким, проходит по бронхам и наполняет их, пока живот не надуется как шар.
6️⃣ Теперь медленный выдох в обратной последовательности: воздух покидает лёгкие, проходит через бронхи, трахею, гортань и выходит наружу, снова «щекоча» пазухи носа. Выдох должен быть в два раза длительнее вдоха.
Повторяем дыхание по этому алгоритму.
Что делать с отвлекающими мыслями
Сначала дыхание будет поверхностным, но важно просто наблюдать безоценочно. Постепенно оно станет глубже и замедлится.
Эта практика «якорение в моменте», но ум будет пытаться сопротивляться, вызывая всплеск мыслей. Это нормально.
Просто возвращайте фокус на дыхание. Со временем поток мыслей начнёт затухать.
Если ум снова активизировался — мягко возвращайте внимание к дыханию. Не ругайте себя, а наоборот, похвалите, что сумели это заметить.
Польза осознанного дыхания
Если такую практику выполнять регулярно, вы заметите, что мысли больше не захватывают внимание, а лишь возникают на периферии.
Они перестанут мешать и будут восприниматься как незначительные.
Эта техника поможет:
- быстро вернуться в состояние «здесь и сейчас»;
- снизить стресс и тревожность;
- сохранить концентрацию в сложных ситуациях.
Дыхательную практику можно выполнять не только дома, но и на работе, в транспорте и даже в пробке.
Попробуйте дыхание по этой технике и поделитесь ощущениями в комментариях.
👉 Ещё больше практик и глубже погружение в осознанность здесь — https://pataatma.pro/po/